Как помочь телу после занятий

Тот ад, что наступает в теле после активной тренировки, называется синдромом отсроченной мышечной боли или просто – крепатурой. Она может длиться от 24 до 72 часов. Причина – скопление молочной кислоты в мышцах. Есть мнение, что и тут не обошлось без ген – якобы организм некоторых заранее предрасположен к таким мучениям. Но мы в любом случае постараемся справиться с этим недугом.


Теплая ванна. Или душ – первое, что ты должна сделать после тренировки (благо у нас в студии для этого все имеется). Во-первых, самое время смыть с себя все токсины, что вышли вместе с потоотделением (иначе вскоре они превратятся в прыщи). А как раз-таки горячий, в меру разумного, душ – как ничто открывает и очищает поры, расширяет кровеносные сосуды и способствует выведению из организма шлаков.

Также, такая ванна увеличивает уровень окситоцина в крови – а он делает нас добрее, спокойнее, нежнее и увереннее в себе. Становись под горячую струю, и пусть вода стекает по позвоночнику, смывая весь суточный негатив прямиком в канализацию. Уйдет и напряжение в мышцах, и головная боль. Для пущего эффекта добавляй эфирные масла – а мы посоветуем, что к чему.


Аромамасла. Они и вправду творят чудеса. Главное – уметь правильно их использовать! Итак, совет от Гиппократа. «Лаванда согревает мозг, уставший от прожитых лет», так что и с твоим стрессом после адского стретчинга или подкачки справится. Такое масло избавляет от стресса и гарантирует спокойный сон. Иланг-иланг также помогает выспаться после тяжелого дня и борется с синдромом хронической усталости. Да еще и природный афродизиак! Разбавляй ими свою теплую пенную ванну и вдыхай полной грудью.

Вечером после встречи с пилоном побалуй себя массажем с маслом апельсина – он также избавляет от стресса, но еще и снимает кожные воспаления, витаминизирует и стимулирует кровоток. Для подобных целей подойдет еще одно – масло счастья – так ознаменовали масло из бергамота. Говорят, оно помогает энергии свободно течь по всему организму, а кожу так и просто возвращает к жизни!

Мята. Ее мы добавляем в чай, чтоб успокоить ЖКТ, а в ванну – чтобы вернуть силы после тренировки, стереть с лица следы усталости и недосыпов. Сюда же идет мелисса (древние греки даже называли ее масло эликсиром жизни) – стресс снимает, расслабляет – все, что нам на сегодня нужно.

Даже 10-минутный восстановительный массаж поможет значительно уменьшить воспаление в мышцах! Помимо аромамасел для него можно использовать масло или мазь с арникой – таким рецептом пользуется множество бегунов-марафонцев.


Что по еде. Когда речь идет о лекарстве от физического недомогания – почему бы и не подъесть немного вечерком. Например, отлично справляется с восстановлением мышц после тренировок банан. Чтобы не слыть голословными: однажды, в рамках исследования ученые взяли 20 велосипедистов, которых попросили проехать 75 километров на велобайке по лаборатории кампуса. Во время первого круга разрешалось пить только воду. Позже к воде добавили выбор – 200 миллилитров спортивного напитка или половина банана каждые 30 минут тренировки.

Предварительно у испытуемых взяли на анализ кровь – чтобы проверять её на маркеры воспаления и метаболиты, которые расскажут сколько стресса испытывает организм во время тренировки. Итог: в заход с бананом и спортивным напитком уровень стресса в организме был значительно ниже.

Голубика, вишня и другие темные фрукты способствуют уменьшению боли в мышцах. Они подавляют крепатуру и способствуют быстрому восстановлению силы. Все дело в сильнодействующих нутриентах, ускоряющих выведение метаболитов, что образовались в результате тренировки. А вишня еще и привнесет в твою жизнь мелатонин – на добрый сон.

Восстановить запасы мышечного гликогена (источник энергии для мышц) помогут фрукты с высоким гликемическим индексом и крахмалистые овощи. Их уникальные антиоксидантные соединения способствуют заживлению и восстановлению тканей. И вот кого конкретно мы имеем в виду: арбуз – он обогащает кровь оксидом азота, чтобы в таком виде направить к поврежденной мышечной ткани; ананас и киви поставляют организму целый ряд веществ, справляющихся с болью и воспалениями; картофель, батат, тыква – тоже отличная идея.

Орехи одарят организм правильными жирами, что окажет защитный эффект и ускорит процесс восстановления поврежденной мышечной ткани. Особенно зарекомендовал себя миндаль – для очередного исследования им ежедневно кормили велосипедистов на протяжении месяца. И их показатели в гонках значительно улучшились за счет активного использования энергии и антиоксидантной мощности. Вывод – полезные жиры делают нас быстрее, а в последствии – помогают оперативнее восстанавливаться, так как мы уже меньше подвергаемся оксидативному стрессу во время тренировок.

Продукты, богатые Омега-3 (жирная рыба, семена льна, семена чиа), куркума, корица –стоит добавить в свой рацион и эти волшебные продукты.

Ну, и конечно, больше воды! Ты бы знала, как обезвоживание влияет на восстановление! Только не выпивай всю норму за один присест – осознанно распределяй в течении дня.


Йога/стретчинг. Какого черта среди вариантов восстановления организма опять делает физическая нагрузка?! – подумала ты. Но, поверь, определенный набор йоговских асан способен вернуть телу гармонию и небывалую легкость.

Можешь начать с баласаны – она же «поза ребёнка». Садишься попой на пятки, грудь и живот укладываешь на бедра, лоб – на пол. Вытягиваешь руки вдаль, максимально вытягивая позвоночник, упираешься ладонями в коврик. Закрываешь глаза и следишь за своим глубоким и ровным дыханием. Тем временем кровь будет равномерно распределяться во всем внутренним органам, пищеварение и гормональная система нормализуют свою работу.

Попробуй саламба-сарвангасану – стойку на плечах с опорой (в народе – «березка»). Кровь будет бегать по телу, как сумасшедшая, купая твои железы, мозг, пищеварительную систему в кислороде. Сосуды будут тренироваться, а нервная система успокаиваться. Только не во время менструации!

Шавасана – поза трупа – не такая уж простая, как кажется. Тут нужно устоять перед шквалом навалившихся мыслей и забот. Ложишься на спину, распрямляешь позвонок, максимально располагая его на полу. Вытягиваешь ноги, руки вдоль туловища, ладони направляешь к небушку. А теперь расслабляешь каждый миллиметр себя – обрати внимание и на лицо. Отгоняй все мысли, концентрируйся на дыхании и на всех приходящих ощущениях в теле. Есть большая вероятность, что из шавасаны ты перекочуешь к объятия Морфея, так что на всякий случай сразу прикройся пледом.

Такие практики тотального расслабления должны стать перманентным пунктом в твоем to-do list. Если хочешь быть красивой, стройной и здоровой – да подольше. Тогда гормональная система будет в норме, пищеварение заработает без сбоев, а энергия и настроение всегда будут на высоте.

Сегодня интернет переполнен педагогами и тренерами, начнешь искать своего – так недолго потеряться и забросить затею. Так что у нас для тебя рекомендация – йога-канал chilelavida (https://www.youtube.com/channel/UC5A8ElbxeHIJgLwf1k8wb5Q) с доступными уроками на все случаи жизни и для всех уровней.


Чай с печеньками. Сомневаться в этом пункте не приходится. Чтобы не перегрузить организм мусором магазинных сладостей, можешь на скорую руку сварганить килограмчик авторского печенья – всего из двух ингредиентов. Понадобятся: овсянка, банан, 30 минут и твое творческое нутро! Бананы разминаешь вилкой, перемешиваешь с овсяными хлопьям и со всем интересным (и полезным, желательно), что найдется на кухне. Сухофрукты, орехи, кусочки яблок или, так уж и быть, шоколадные дропсы. Корица, имбирь, ваниль или гвоздика. Формируешь шарики, выкладываешь на противень – все это в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов. И золотишь до корочки! Три секунды  – и у тебя полезные сладости к вечернему чайному киносеансу.

Зажигаешь все свечи в доме (да, пора начать их жечь наконец, и ввести это в привычку), впускаешь через окно осенний свежий ветерок, а сама кутаешься в самый мягкий плед. Фильмы вроде «Реальная любовь», «Ешь, молись, люби», «Приключения Паддингтона», «Волшебная страна» и «Повар на колесах». А может «Москва слезам не верит»? Хоббит или Гарри Поттер тоже подойдут! В общем, главное, оберегать особо поцелованные пилоном места от объятий или миски с печеньем.


Есть еще одна специфическая проблема танцоров на пилоне, несущая боль и страдания.

Синяк – это кровоподтек. То есть сосуды в этом месте были разорваны или ранены. Хотим тебя сразу успокоить – это не продлится вечно. Наш организм обладает прекрасной способностью приспосабливаться ко всему, что нам в голову взбредет – это раз. Твоя техника будет совершенствоваться, что всегда снижает риск травм – это два.

Но на этом первом Синюшном этапе своему телу нужно будет помочь. Как появится возможность, приложи к ушибленному участку лед (завернутый в ткань, чтобы не обжигать кожу). Используй  мази, помогающие сосудам восстанавливаться – хорошо подойдет средство с бодягой, Троксевазин и Спасатель.

Главное – не жди, пока все заживет-затянется, отсиживаясь в это время дома. Тогда после перерыва все начнется заново. Скорость привыкания кожи и организма в целом на прямую зависит от регулярности твоих тренировок!

Из того, что бы принять внутрь. Витамин К (шпинат, зелень, капуста, авокадо) – укрепляет стенки сосудов, то есть делает тебя более синякоустойчивой. Его даже в пластической хирургии применяют, чтобы поскорее скрыть все кровоподтечные улики.

Капилляры – самые маленькие кровеносные сосуды – помогут укрепить продукты с витамином С: апельсины лимоны, лаймы. Также, помогает заживлять раны цинк – его можно употреблять в таблетках или в устрицах, отрубях, тыквенных и льняных семенах, в кедровых орехах и какао. 

А излить душу и поныть, во избежание внутренних тираний, всегда можно нам